下面我们就先介绍三个较为高效的动作。
动作一 哑铃集中弯举
动作要领：
1.坐在凳上，掌心向内单手持哑铃，持哑铃侧将肘部贴近同侧大腿内测，上半身略微前倾；
2.收缩二头肌，前臂向上举至最高点，挤压肌肉并保持顶峰收缩，控制肌肉发力，缓慢下放，重复动作；
3.动作过程中，注意爆发力和顶峰收缩，不要使用爆发力；动作期间，保证手背和小臂在一条直线上，不要屈腕。
动作二 拉索弯举
动作要领：
1.身体直立，双脚打开与肩同宽，膝盖微弯，腰背挺直；
2.手持握柄，保持大臂紧贴身体，肱二头肌发力向上举起小臂至动作最高点；
3.动作顶端挤压肱二头肌，顶峰收缩，控制肌肉发力，缓慢下放，重复；
4.动作过程中保持大臂不动，避免借力，动作过程控制肌肉发力，注意顶峰收缩。
动作三 杠铃弯举
动作要领：
1.身体自然站立，膝盖微微弯曲，大臂紧挨身体两侧，双臂自然下垂，掌心向外握住杠铃；
2.肱二头肌发力，向上举起杠铃至最高点，动作顶端停顿，控制肌肉发力，缓慢下放杠铃，重复；
3.动作过程中，注意爆发力和顶峰收缩，不要使用爆发力；?杠铃下落到最低端时，切忌关节锁死，避免受伤。
